D come Donna

domenica 28 dicembre 2014

RITORNARE IN FORMA DOPO LE FESTE

Ormai sappiamo che dopo le festività natalizie lievitiamo tutti come pagnotte, ma c'è una buona notizia: i chili presi durante le feste sono per il 90% dovuti alla ritenzione idrica derivante dalla maggiore quantità di carboidrati immessi.
Ciò significa che con un regime alimentare controllato unita ad una moderata attività fisica, potete eliminare facilmente quei chiletti presi.

A proposito di attività fisica vi mostriamo quante calorie potete bruciare attraverso le attività quotidiane:
* camminare a velocità moderata per 10 minuti - 50 kcal
* camminare a velocità sostenuta per 10 minuti - 83 kcal
* salire 4 piani di scale a piedi - 52 kcal
* rifare i letti per 10 minuti - 30 kcal
* passeggiare in bicicletta per 16 minuti - 130 kcal
* fare cyclette in maniera sostenuta per 20 minuti - 160 kcal
* portare le buste dell'acqua per 200 metri - 90 kcal
* fare la spesa per 30  minuti - 80 kcal
* lavare i piatti per 30 minuti - 80 kcal
* cucinare per un'ora - 140 kcal
* fare la polvere per 30 minuti - 135 kcal
* lavare i pavimenti per 30 minuti - 133 kcal
* stirare per 30 minuti - 88 kcal
Ovviamente i valori sono indicativi e variano a seconda del sesso, del peso e dell’altezza del soggetto, ma è un’evidente dimostrazione che possiamo tornare in forma senza buttare soldi in palestra, mantenendo uno stile di vita sano!

Vi proponiamo anche una serie di esercizi che potete fare comodamente a casa vostra, senza l'uso di attrezzi specifici o di una preparazione atletica ottimale.


RISCALDAMENTO



Corsa sul posto dai 3/5 minuti; skip per mettere in moto i muscoli delle gambe, portando, una per volta, le ginocchia in alto verso il petto; salto con la corda, 3 serie da un minuto.

AFFONDI FRONTALI 



Questo esercizio è ideale per tonificare la parte bassa e quella esterna dei glutei.
In posizione eretta, gambe divaricate larghezza bacino, fare un passo avanti, affondare, piegando contemporaneamente le gambe, espirare e risalire riportandosi alla posizione di partenza. Ripetere il movimento con l’altra gamba. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

SQUAT






L'esercizio migliore per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori.
Il movimento è semplice da eseguire, spesso lo si esegue anche inconsciamente, ogni volta che ci si siede e risolleva da una sedia. Posizionarsi a gambe divaricate, più della larghezza delle spalle, spostare leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali; lentamente piegare le gambe scendendo verso il basso con i glutei sotto l'altezza delle ginocchia e risalire. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

ADDOMINALI





Gli addominali frontali sono i più facili da eseguire ma anche i più efficaci: sdraiarsi a terra con le gambe piegate in modo che si formi un angolo di circa 45°, sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra. Le mani sono dietro la nuca. È importante fare attenzione a non lavorare troppo con il collo, cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle. Fare 8 serie da 5 ripetizioni, per poi aumentare di 2/3 serie a settimana.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA



Con le ginocchia in appoggiarsi sul pavimento, meglio su un tappetino, poggiare le mani a terra e divaricarle più della larghezza delle spalle, tenendo contratti addome e muscoli lombari per evitare di inarcare la schiena, mantenere in linea la testa, il collo, il busto e glutei ed effettuare un piegamento delle braccia quasi a far toccare il petto a terra e ritornare in posizione di partenza. Eseguire 4 serie da 10-12 ripetizioni.

STRETCHING



A fine seduta d'allenamento, sarà opportuno dedicare 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati.
Questa prassi eviterà fastidiose contratture e consentirà di avere maggiore elasticità per eseguire nuovamente gli esercizi. La posizione deve essere tenuta per almeno 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non molleggiare né forzare le articolazioni.






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